Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit

Das Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit

Sitzen

Zeit und Ort

Sitzen ist eine geeignete Haltung, um den Geist auf den Körper zu richten. Sie sollten dafür einen Zeitpunkt und einen Ort wählen, an dem sie ruhig und ungestört üben können. Ein ruhiger, übersichtlicher Raum bietet dem Geist wenig Zerstreuung und ist deshalb ideal. Licht und Geräumigkeit haben einen erhellenden und klärenden Einfluss auf den Geist; Ein düsteres und überladenes Zimmer bewirkt das Gegenteil.

Die richtige Zeit zu finden ist wichtig, weil sich die meisten von uns einen durch Pflichten und regelmäßige Verrichtungen strukturierten Tagesablauf haben. Es ist nicht sonderlich produktiv, dann meditieren zu wollen, wenn andere Erledigungen drängen, oder wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Es ist aus diesen Gründen sinnvoller, eine bestimmte Zeit vorzusehen, z.B. frühmorgens oder abends nach der Arbeit, während der Sie sich der Übung mit voller Aufmerksamkeit widmen können. Beginnen Sie mit etwa 15 Minuten.

Üben Sie ehrlich und mit ganzem Herzen innerhalb der Beschränkungen von Zeit und verfügbarer Energie, doch vermeiden Sie, in Ihren Bemühungen mechanisch zu werden. Durch Ihre aufrichtige Bereitschaft zur Selbsterforschung und zur Aussöhnung mit allem, was Sie dabei in sich vorfinden, wird sich Ihre Meditation auf natürliche Weise entwickeln, sowohl was die Geschicklichkeit als auch die Dauer anbelangt.

Körperbewusstsein und Achtsamkeit

Das Entwickeln von Sammlung wird durch Stabilität und stetiges jedoch sanftes Bemühen unterstützt. Wenn wir uns nicht wirklich niederlassen können, finden wir keine Ruhe, und ohne ein gewisses Maß an Bemühen und Beharrlichkeit neigen wir zu Tagträumen. Sitzen ist eine der wirkungsvollsten Haltungen, um in uns die rechte Mischung aus Stille und Energie entstehen zu lassen.

Nehmen Sie eine Haltung ein, in der sich der Rücken einigermaßen mühelos aufrecht halten lässt. Nebst den verschiedenen Lotos-Haltungen können Sie auch einen einfachen, geraden Stuhl oder einen Meditationsschemel verwenden. Die verschiedenen Sitzhaltungen mögen zu Beginn unbequem scheinen, aber nach einiger Zeit vermitteln sie ein einzigartiges Gleichgewicht zwischen Entspannung und Festigkeit, welches den Geist erfrischt, ohne den Körper zu ermüden.

Am besten neigen Sie das Kinn leicht nach unten, jedoch ohne den Kopf vornüber hängen zu lassen, da dies zu Schläfrigkeit führt. Legen Sie die Hände in den Schoss, die Handflächen nach oben gekehrt, eine in der anderen ruhend, während sich die Daumenspitzen berühren. Nehmen Sie sich genügend Zeit, das richtige Gleichgewicht zu finden.

Sammeln Sie jetzt ihre Aufmerksamkeit und gehen Sie damit langsam durch den Körper. Achten Sie auf alle Empfindungen. Lösen Sie sanft alle Spannungen, besonders im Gesicht, im Nacken und in den Händen; erlauben Sie den Augenlidern, sich halb oder ganz zu schließen.

Finden Sie heraus, wie Sie sich fühlen. Sind Sie erwartungsvoll oder gespannt? Lassen Sie in diesem Falle Ihre Aufmerksamkeit sanfter werden. Auf diese Weise kann sich der Geist beruhigen und Sie werden sich hereinströmender Gedanken bewusst: Überlegungen, Tagträume, Erinnerungen - oder Zweifel, ob Sie auch alles richtig machen! Statt diesen Gedanken zu folgen oder mit ihnen zu kämpfen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr zum Körper; er ist ein nützlicher Anker für den wandernden Geist.

Versuchen Sie, Ihrer Geisteshaltung eine neugierige und forschende Note zu geben. Nehmen Sie sich Zeit. Bewegen Sie ihre Aufmerksamkeit systematisch vom Scheitelpunkt aus durch den ganzen Körper. Versuchen Sie, sich der verschiedenen Empfindungen bewusst zu werden, wie z.B. der Wärme, des Pulsierens, der Gefühllosigkeit, der Empfindlichkeit, der Feuchtigkeit der Handflächen und des Pulses im Handgelenk. Selbst Körperteile wie Unterarme oder Ohrläppchen, in denen keine bestimmten Empfindungen spürbar sind, können mit Aufmerksamkeit erfahren werden. Beobachten Sie, wie Sie sich selbst des Fehlens von Empfindungen bewusst sein können. Dieses ununterbrochene Erforschen und Untersuchen wird Achtsamkeit (sati) genannt und ist eines der wichtigsten Werkzeuge in der Einsichts-Meditation.

Die Achtsamkeit auf das Einatmen und Ausatmen (anapanasati)

Statt mit der Aufmerksamkeit auf diese Weise durch den Körper zu gehen, oder nach einer anfänglichen Periode dieser Übungsweise, lässt sich Achtsamkeit auch kultivieren, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit der Atmung zuwenden. Folgen Sie als erstes der Empfindung Ihres natürlichen Atems, wie er durch die Nase strömt und Brust- und Bauchraum füllt. Versuchen Sie nun, Ihre Aufmerksamkeit an einem bestimmten Punkt zu halten, entweder in der Gegend des Zwerchfells oder bei den bereits subtileren Empfindungen in der Nasenöffnung. Die Bewegung des Atems ist beruhigend an sich; sie ist gleichmäßig und entspannend, wenn wir sie einfach geschehen lassen. Eine aufrechte Körperhaltung hilft dabei wesentlich. Vermutlich wird Ihr Geist wandern, führen Sie ihn sanft und geduldig immer wieder zum Atem zurück.

Es ist nicht nötig, Konzentration so intensiv zu entwickeln, bis Sie nebst Ihrem Atem nichts anderes mehr wahrnehmen. Es geht viel mehr darum, die Bewegungen des Geistes wahrzunehmen und dabei ein gewisses Maß an ruhiger Klarheit zu erreichen, als einen Zustand der Trance herbeizuführen. Durch den gesamten Prozess das Sammeln der Aufmerksamkeit, das Wahrnehmen des Atems, das Beobachten des wandernden Geistes und schließlich das Zurückführen der Aufmerksamkeit zum Atem - wird sich Achtsamkeit, Geduld und einsichtsvolles Verstehen entwickeln. Lassen Sie sich also nicht durch scheinbare "Misserfolge" abschrecken, sondern beginnen Sie einfach von neuem! Wenn Sie auf solche Weise fortfahren, wird der Geist schließlich zur Ruhe kommen.

Wenn Sie unruhig oder aufgeregt werden, versuchen Sie sich zu entspannen. Üben Sie sich darin, mit sich selbst in Frieden zu sein und den Stimmen Ihres Geistes zuzuhören, ohne diesen notwendigerweise Glauben zu schenken. Sollten Sie sich schläfrig fühlen, so wenden Sie der Haltung und den Empfindungen Ihres Körpers mehr Interesse und Aufmerksamkeit zu. Unter solchen Umständen die Achtsamkeit verfeinern zu wollen oder tiefere Ruhe anzustreben, wird die Schläfrigkeit nur verstärken.

Gehen und Stehen

Wie die meisten Meditationsübungen wird auch die eben beschriebene Achtsamkeit auf den Atem im Sitzen praktiziert. Üblicherweise wird im Wechsel dazu die Meditationsform des Gehens geübt. Gehen kann einen belebenden Aspekt in die Praxis bringen, wenn die beruhigende Wirkung des Sitzens träge macht - und bietet daneben eine Reihe weiterer Empfindungen zur Beobachtung an.

Messen Sie im Freien eine ebene Strecke von 25 bis 30 Schritten ab, oder wählen Sie denselben Abstand zwischen zwei Bäumen als Ihren Meditationspfad. Richten Sie, während Sie am Anfang des Pfades stehen, den Geist auf die Empfindungen im Körper. Lassen Sie die Arme natürlich herabhängen, legen Sie die Hände sanft vor oder hinter dem Körper ineinander und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf die Empfindung des Aufrechtstehens. Richten Sie die Augen in etwa drei Meter Entfernung auf einen Punkt am Boden; Sie vermeiden damit mögliche Ablenkungen. Gehen Sie jetzt behutsam und bestimmt, jedoch bei "normaler" Geschwindigkeit bis zum Ende des Pfades. Halten Sie an. Werden Sie sich während einiger Augenblicke Ihres stehenden Körpers gewahr. Schließlich drehen Sie sich um und gehen wieder zurück. Achten Sie während des Gehens auf den Fluss Ihrer körperlichen Empfindungen oder richten Sie die Aufmerksamkeit direkt auf Ihre Füße. Die Aufgabe des Geistes ist es, die Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehren zu lassen: zu den Wahrnehmungen in den Füßen, wie diese den Boden berühren, zu den Abständen zwischen jedem Schritt und zu den Empfindungen des Anhaltens und Weitergehens.

Natürlich wird der Geist abschweifen. Deshalb ist es wichtig, Geduld zu entwickeln und sich vorzunehmen, immer wieder neu anzufangen. Stimmen Sie die Schrittart auf Ihren jeweiligen Geisteszustand ab: Energisch, wenn Sie sich schläfrig fühlen oder der Geist in quälenden Gedankenfolgen gefangen ist, bestimmt aber sanft, wenn Sie ruhelos und ungeduldig sind. Halten Sie am Ende des Pfades an und atmen Sie ein und aus. Lassen Sie alles los: Rastlosigkeit, Sorge, Ruhe, Verzückung, Erinnerungen, oder Ansichten über sich selbst. Das innere Geschwätz mag für einen Augenblick aussetzen oder einfach verblassen. Fangen Sie neu an. Auf diese Weise erfrischen Sie Ihren Geist fortwährend und erlauben ihm, sich in seinem eigenen Rhythmus zu beruhigen.

Wenn nur wenig Raum zur Verfügung steht, passen Sie die Länge des Pfades den Umständen an. Sie können z.B. einen Raum umschreiten und nach jedem Rundgang eine Pause im Stehen einlegen. Diese Stehperiode kann bis auf einige Minuten ausgedehnt werden, wobei Sie wie beim Sitzen ihre Aufmerksamkeit durch den Körper gleiten lassen.

Das Gehen bringt Energie und Fluss in die Übung. Halten Sie Ihre Schritte gleichmäßig und lassen Sie die verschiedenen Geisteszustände kommen und gehen. Erwarten Sie nicht, dass der Geist ebenso still wird wie dies möglicherweise beim Sitzen geschieht, sondern achten Sie vielmehr auf den Strom der Erscheinungen.

Es ist erstaunlich, wie oft wir uns völlig in Gedanken verlieren können, ohne zu bemerken, dass wir uns bereits am Ende unseres Weges befinden; doch ist es völlig normal, dass sich ein ungeübter Geist in Gedanken und Stimmungen verirrt. Statt sich also in Ungeduld über diesen Umstand zu ergehen, lernen Sie, loszulassen und neu zu beginnen.

Auf diese Weise erfahren Sie ein Gefühl von Gelassenheit und Stille, in der sich der Geist zwanglos klärt und natürlich öffnet.

Liegen

Vor dem Einschlafen am Ende des Tages ist es gut, für einige Minuten auf der Seite liegend zu meditieren. Halten Sie den Körper gerade und winkeln Sie den einen Arm an, damit Sie den Kopf in die Hand legen können, welche diesen leicht unterstützt.

Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper gleiten und dabei alle Spannungen auflösen; oder achten Sie auf Ihren Atem und legen Sie bewusst alle Erinnerungen des vergangenen Tages und alle Erwartungen für morgen beiseite. Nach einigen Minuten wird es Ihnen leichtfallen, mit klarem Geist ruhig zu schlafen.

(aus: http://www.dhamma-dana.de/buecher/theravada/einfuehrung_in_die_einsichtsmeditation.htm#2)